KABARLAH.COM – Masih banyak orang yang mengharapkan hasil instant dalam menurunkan berat badan. Apalagi, jika Anda sedang dikejar waktu.
Tapi faktanya, hingga saat ini ramuan ajaib untuk menurunkan berat badan dengan cepat tak pernah ada.
Kalau Anda pernah mendengar ada produk yang bisa melakukannya, kemungkinan itu hanya bagian dari marketing.
Menurut para ahli, kunci utama penurunan berat badan yang sukses adalah defisit kalori.
Pada dasarnya, itu berarti membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Anda dapat melakukannya dengan mengurangi kalori dari makanan yang dikonsumsi atau berolahraga lebih banyak, atau kombinasi keduanya untuk mencapai penurunan berat badan.
Lalu, mungkinkah itu dilakukan dalam waktu 2 minggu?
Jika ada kondisi tertentu yang mengharuskan Anda menurunkan berat badan dalam waktu dua minggu, Anda mungkin berpikir bahwa diet ketat dan menghabiskan berjam-jam setiap hari di gym akan membantu Anda defisit kalori yang lebih besar, yang kemudian berarti menurunkan lebih banyak berat badan.
Namun, melansir Live Strong, cara tersebut justru bisa membuat berat badan lebih mudah naik kembali dan bisa mengganggu kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Ketimbang menyiksa diri dengan olahraga berjam-jam dan makan sangat sedikit, coba lakukan enam cara menurunkan berat badan yang lebih sehat, berikut ini.
- Tetapkan tujuan yang realistis
Memiliki target berat badan yang akan dicapai, akan membuat Anda lebih mudah untuk tetap fokus dan berada di jalur program diet dalam dua minggu ke depan.
Namun, tetapkan target secara realistis. Seperti dikutip dari Mayo Clinic, pedoman menurunkan berat badan yang sehat adalah setengah kilogram sampai satu kilogram dalam seminggu.
Jika Anda bisa menurunkan berat badan satu kilogram dalam seminggu, berarti masih mungkin untuk mencapi 2 kilogram dalam dua minggu. Meski tentu dibutuhkan disiplin dan komitmen dalam mencapainya.
- Hitung kalori
Untuk membuat defisit kalori, Anda perlu mengetahui total pengeluaran energi harian atau jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari.
Untuk mendapatkan angka tersebut, Anda harus menghitung tingkat metabolisme basal (BMR) – tingkat di mana tubuh Anda secara alami membakar kalori tanpa aktivitas tambahan apa pun.
Menurut American Council on Exercise, formulanya adalah sebagai berikut:
Untuk pria:
9,99 x (berat dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 4,92 x (usia dalam tahun) + 5
Untuk perempuan:
9,99 x (berat dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 4,92 x (usia dalam tahun) – 161
Untuk mendapatkan total pengeluaran energi harian Anda, kalikan hasil perhitungan di atas dengan faktor aktivitas:
- Tidak aktif (sedikit atau tidak berolahraga): 1,2
- Sedikit aktif (berolahraga satu hingga tiga hari per minggu): 1,375
- Cukup aktif (berolahraga enam atau tujuh hari seminggu): 1,55
- Sangat aktif (berolahraga setiap hari dan terkadang dua kali sehari): 1,725
Setelah Anda mendapatkan total pengeluaran energi harian, kurangi 250 hingga 500 kalori untuk mendapatkan asupan kalori harian yang direkomendasikan, untuk menurunkan berat badan.
Atau, untuk menghindari keharusan menghitung sendiri semua angka ini, gunakan aplikasi penghitung kalori, yang akan membantu menghitung kebutuhan kalori Anda berdasarkan hal-hal seperti berat badan saat ini, tingkat aktivitas, dan tujuan penurunan berat badan.
- Catat kalori dan nutrisi makro
Setelah memiliki angka kalori harian, Anda harus mematuhinya untuk mencapai tujuan penurunan berat badan. Tuliskan semua yang Anda makan setiap hari atau rekam di aplikasi.
Pastikan Anda juga mengonsumsi nutrisi makro yang seimbang. Ini termasuk karbohidrat, protein dan lemak.
Rasio makro tipikal adalah 40 persen karbohidrat, 30 persen protein, dan 30 persen lemak. Anda bisa mendapatkan karbohidrat dari buah-buahan segar dan sayuran, serta biji-bijian.
Protein harus berasal dari unggas atau ikan tanpa lemak. Bisa juga dari sumber vegetarian, seperti kacang-kacangan dan tahu. Sementara kebutuhan lemak sehat bisa dipenuhi dari sumber seperti minyak zaitun dan alpukat.
- Atur jadwal makan
Berapa banyak makanan yang Anda makan sehari, tergantung pada preferensi dan jadwal Anda. Tetapi banyak orang menemukan, bahwa makan lima atau enam porsi kecil sehari membantu mengendalikan nafsu makan dan mencegah makan berlebihan saat waktu makan tiba.
Mulailah hari Anda dengan sarapan diikuti dengan camilan tengah hari, makan siang, camilan sore, dan makan malam.
Atau Anda bisa juga menerapkan puasa intermiten, misalnya, hanya makan antara jam 12 siang hingga jam 8 malam.
- Banyak minum air putih
Tahukah Anda, dehidrasi sebenarnya dapat menyebabkan tubuh menahan air, yang selanjutnya akan membuat Anda terlihat kembung?
Dan karena rasa haus sering disamakan dengan rasa lapar, minum air putih sepanjang hari atau sebelum makan dapat membantu Anda menghindari makan berlebihan atau ngemil sembarangan.
Pedoman umum yang mungkin pernah Anda dengar adalah delapan gelas air sehari. The National Academies of Sciences, Engineering and Medicine merekomendasikan hal berikut:
- Sekitar 15,5 cangkir cairan untuk pria
- Sekitar 11,5 cangkir cairan sehari untuk perempuan
Asupan air tak harus selalu dari apa yang diminum, tetapi juga bisa berasal dari makanan yang Anda makan, seperti sayuran berkuah.
6. Olahraga
American College of Sports Medicine merekomendasikan, bahwa orang dewasa yang sehat harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik dalam seminggu – sekitar 30 menit sehari selama lima dari tujuh hari.
Berikut beberapa ide yang bisa dilakukan:
- Joging atau berjalan kaki selama 30 menit di pagi hari.
- Bersepeda dari rumah ke tempat kerja atau saat berpergian.
- Berjalan cepat selama 5 hingga 10 menit saat istirahat makan siang.
- Gabungan latihan kekuatan, yang membantu meningkatkan massa otot dan meningkatkan metabolisme Anda.
- Lakukan beberapa latihan interval intensitas tinggi (HIIT) setiap minggu, untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori harian dalam waktu yang lebih singkat.
Ketika tujuan Anda adalah harus menurunkan berat badan dalam dua minggu, Anda mungkin tergoda untuk mencoba diet ketat atau program detoks yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat.
Meski berat badan turun, efeknya hanya sementara.
Tak butuh waktu lama, Anda kemungkinan akan mendapatkan kembali berat badan yang hilang, dan bahkan naik lebih banyak.
Penurunan berat badan ekstrem dalam waktu singkat akan memperlambat metabolism dan menyebabkan kekurangan nutrisi.
Oleh sebab itu, untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, fokuslah pada makan makanan yang sehat dan seimbang, serta terapkan gaya hidup aktif dengan berolahraga sesuai kemampuan Anda secara teratur.
